20种坚果的排名顺序来了（20种坚果的排名顺序来了，这5种太优秀

日常坚果有哪些？下面是20种坚果的排名顺序。这五种都很优秀。

坚果吃够了吗？

每周吃50-70g坚果,中国居民推荐膳食指南，平均每天约10g。

，据调查，中国人每天的坚果摄入量只有3.6克人的水平[1]。

为什么推荐吃坚果？

坚果营养丰富。经常吃坚果不仅能补充多种人体必需的营养物质，还能保护心血管健康[2，3]。

地中海饮食预防研究(PREDIMED)表明，每天食用少量坚果可以降低30%的心血管疾病风险[2]。

坚果有益健康，包括

蛋白质坚果的蛋白质含量不低于鲜肉、鸡蛋和牛奶。而且，与肉类相比，坚果补充的蛋白质具有以下优势

不饱和脂肪酸坚果总脂肪的一半是不饱和脂肪酸，饱和脂肪酸含量很低。

膳食纤维肉不含膳食纤维。膳食纤维可以帮助降低胆固醇，增加饱腹感，减少食物摄入量。

植物甾醇植物甾醇能降低胆固醇。

维生素E维生素E是抗氧化剂，可以减少对细胞的损害。

，在B族维生素、硒,镁和钾.坚果也是微量营养素的良好来源

哪种坚果营养更好？

为了让大家知道哪些坚果更有营养，我们分析了20种常见坚果的营养档案。让 让我们看一看。

栗子,橡子,莲子,芡实和银杏也被列为 坚果/种子 。

，与其他20种坚果不同的是，这五种坚果含有较少的脂肪( lt；3%)，主要成分是淀粉、是可以当主食吃的和蛋白质。我赢了。这里不要把它们放在一起比较。

蛋白质

坚果的蛋白质含量不低于鲜肉和蛋鱼鲜肉的蛋白质含量在10%-20%之间，鸡蛋的蛋白质含量在13%左右。

除了前五名，亚麻籽,巴旦木,芝麻和葵花子的蛋白质含量都达到了20%以上，而跟瘦猪肉差不多.

核桃,山核桃和开心果、紫苏籽的蛋白质含量也在15%以上。巴西坚果和松子、榛子也在10%以上。

脂肪

俗话说 一口坚果是一半的油。夏威夷坚果,碧根果、松子和榛子的石油含量达到70%，其中四分之三是石油。这五种坚果也是热量更高的。

亚麻籽、麻籽、火麻仁至少有三种，含油量也在30~40%。

所以，坚果是好的，但吃的时候真的要克制.

油酸

油酸是坚果中主要的单不饱和脂肪酸，也是橄榄油中最不饱和的脂肪酸。在常见的坚果中，巴旦木和芝麻也富含油酸。

单不饱和脂肪酸有益于心血管健康。，唐 不要忘记有一个前提代替同样量的饱和脂肪，并且控制膳食中的总脂肪。.

富含omega-3的坚果很少，所以紫苏籽,亚麻籽,奇亚籽和核桃值得拿出来，其他的根本不值一提。

补充欧米伽-3，或者吃鱼是有效率的；素食者，或能吃的人。不经常吃海鱼，可以考虑选择这些坚果。

补充omega-3，吃什么鱼？

omega-3

种子小，带皮吃，纤维含量特别高。

你不 不要为了补充纤维而吃太多的油。尤其是选身材小的坚果比如亚麻籽和芝麻, ；成本效益和。——，消耗同样的热量。这两种坚果给你的纤维是夏威夷坚果的2-5倍。

很多人说吃芝麻润肠通便有道理。缺乏油脂和纤维容易便秘，而芝麻可以为你提供这两者。

其他如巴旦木,花生和开心果,的纤维含量在10g/100g左右；瓜子“三兄弟”,以及核桃,碧根果和巴西果.

、腰果、夏威夷果、松子的纤维含量较少，但也有6~7%左右，也算高纤食物了。(糙米的纤维含量也只有3%左右）。

钙 Ca

几种小种子的钙含量都非常丰富。

芝麻、奇亚籽、紫苏籽、巴旦木、亚麻籽位居“钙榜”前五位，钙含量是牛奶(110mg/100g)的数倍。

虽然吸收率不如乳钙，但胜在量大。

硒 Se

硒是一种抗氧化的营养成分，并且对男性生殖健康很重要，硒缺乏可能导致 活力低下、畸形等。

农产品的硒含量，跟土壤中的硒含量有关。

巴西果特别富含硒，根据美国食物成分表的数据，它的硒含量达到了1920μg/100g，高的惊人。

根据中国居民膳食营养素参考摄入量，硒的每日推荐摄入量是60μg，更高可耐受摄入量400μg。

一颗巴西果大概重5g左右，所以不要吃太多，一天吃一两颗就够了。

钾 K

钠(盐)吃的太多、钾吃的太少，都会增加高血压的风险。

而这，这恰恰是我们很多人的现状。

调查显示，中国人每天钠的平均摄入量超过了5000mg，钾只有1600mg左右。(钾的每日推荐摄入量是2000mg，钠是1500mg)

常见的坚果种子中，开心果、南瓜子、巴旦木这3种的钾含量都很丰富，是一般蔬菜的1.5~2倍，一般水果的2~5倍。

不过，坚果吃的量会比蔬菜水果少，所以还是要注意多吃蔬果。

除了上榜的5位，松子、花生、奇亚籽、榛子、杏仁的钾含量也都很丰富，在600mg/100g以上。

坚果大多是高钾低钠的，调味的坚果盐含量会大大增加，健康价值也大折扣了，记得选原味的坚果。

镁 Mg

镁对骨骼、心血管健康都非常重要。

坚果、豆类、粗粮、绿叶菜都富含镁；肉类、奶类和精制米面中就比较少。

维生素E

维生素E对生殖系统健康很重要，也是一种抗氧化剂，对心血管健康也有益处。

维生素E是一种脂溶性的营养素，在植物油中含量比较高，咱们中国人习惯用植物油做菜，所以饮食里不太缺维生素E。

小结一下

坚果营养的确比较丰富，但油脂含量高、热量高，一定要注意适量吃。

由于营养丰富，所以虽然吃的不多，也能起到辅助补充多种营养素、改善饮食质量的作用。

常见的坚果中，亚麻籽、奇亚籽、芝麻、南瓜子、巴旦木是比较不错的选择。记得选择原味的，少吃或避免额外加糖、油、盐的坚果。

参考资料

[1]中国居民膳食指南科学研究报告2021，中国营养学会编著[2]食物与健康——科学证据共识，[3]Ros, E. (2015). Nuts and CVD. British Journal of Nutrition, 113(S2), S111-S120. doi:10.1017/S0007114514003924[4]中国食物成分表第6版[5]美国农业部食物成分数据库[6]日本食物成分数据库

来源食栗派头条号

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