锻炼前吃什么容易增肌（锻炼前吃什么补充能量）

运动前吃饭好还是运动后吃饭好 锻炼前吃什么

运动在保持健康方面起着重要作用，饮食在运动中也至关重要。

选择更佳的锻炼前膳食

食物的更佳组合取决于你正在进行的锻炼类型以及你运动的时间，锻炼时间越长、强度越大，您需要吃的东西就越多。如果您正在进行轻度锻炼，您可能根本不需要改变饮食习惯。

当你把活动前的膳食和零食放在一起时，你需要考虑三种常量营养素的混合这些是

每种 在为身体活动提供动力方面都有不同的作用。

碳水化合物

碳水化合物是运动最重要的燃料，碳水化合物（存在于谷物、水果、蔬菜和乳制品中）是身体转化为一种称为葡萄糖的糖的最容易的能量形式.葡萄糖作为所需的糖原储存在肌肉中，就像在运动期间一样。没有足够的碳水化合物，你会感到筋疲力尽。

蛋白

这种常量营养素存在于家禽、鸡蛋、鱼类和坚果中，您的身体需要更长的时间才能消化.这就是为什么蛋白质可以帮助你感到饱腹。您的身体也使用营养素来构建和修复肌肉。全天摄入蛋白质可以帮助你在锻炼后恢复。

脂肪

您的身体会燃烧脂肪以进行更长的中低强度锻炼（想想长时间的训练跑步或骑行）。但脂肪也需要大量的精力和时间来消化你的身体。，更好在用餐时吃健康的脂肪，但不要在运动前食用。

锻炼前什么时候应该吃东西？

理想情况下，你会在饭后两到四个小时锻炼。这样，你的胃就不会负担太重，但你有营养来为锻炼提供能量。

如果您打算锻炼一个小时或更短的时间，那顿饭可能就足够了。如果你的目标是减肥，你就不需要在短暂的锻炼前吃零食。

研究表明，运动会增加消化问题的风险。这是因为在体力活动期间，一些通常用于消化食物的血液会流向您的肌肉。这可能会为胃痛、恶心和其他症状奠定基础。对于某些人来说，特别是那些胃部敏感的人，吃得太近运动可能会使情况变得更糟。

锻炼一个多小时？如果你烧掉糖原储存，你会开始感到筋疲力尽。所以你可能需要在活动期间吃东西来补充你燃烧的能量。

将一切整合在一起

最适合您锻炼的食物（以及它们所含的营养素）的确切组合取决于您何时能够进食与您的活动相关，以及您的工作努力程度。请考虑以下准则

运动前两到四个小时

吃一顿含有碳水化合物、脂肪和蛋白质混合物的饭菜。试试这个燕麦片配水果和坚果，或者鸡肉和盖饭配蔬菜。

运动前一到两个小时

吃一顿便餐或小吃。避免高纤维和高脂肪的食物，因为这两种营养素需要更长的时间来消化，并可能导致运动期间的胃病。试试这个麦片配低脂牛奶、花生酱配饼干或水果冰沙。

晨练前

如果你早上之一件事就是去健身房或出去跑步，更好事先吃一些小东西，比如香蕉。但如果当时吃不下饭，就不用勉强自己了。睡前吃点零食或吃一顿丰盛的晚餐，为早上补充能量。

锻炼期间

如果你运动超过一个小时，就吃一些容易消化的碳水化合物。试试这个香蕉或椒盐脆饼。或者在锻炼期间啜饮运动饮料，其中含有电解质——钠、镁和钾等必需矿物质，有助于调节肌肉收缩等物质——你在出汗时会流失。

锻炼前喝什么

出汗时会流失液体，在锻炼前、锻炼中和锻炼后喝水很重要。建议在运动前两到三个小时喝两到三杯水。在锻炼期间，您应该每 15 到 20 分钟至少喝半杯到满杯水。之后，再用大约两到三杯液体补充水分。

判断你是否喝得足够的好 ？检查厕所。尿液清澈或淡黄色表明您水分充足。如果色调是深琥珀色或蜂蜜色，这意味着您需要多饮水。

运动补充剂呢？

市场上有无数的粉末和药丸声称可以促进您的锻炼。你真的需要服用一个吗？有一些初步科学表明，流行的补充剂可能有一些好处，尽管研究往往是混合的。例如

研究表明，这种 可以提高运动表现，包括力量、速度和耐力.但它也会导致某些人焦虑、失眠，甚至血栓。虽然锻炼前的一杯咖啡可能有助于给你带来优势，但你不需要在运动前补充 。

肌酸

肌酸是一种天然存在于体内的氨基酸，根据对肌酸和营养素运动表现的研究回顾，肌酸可以提高力量、速度和恢复时间。但其他研究表明，它可能不会提供任何好处。您可以在富含蛋白质的食物（如牛肉和鱼）中获得足够的氨基酸。

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