引体向上怎么做才不累（引体向上怎么从0突破）

引体向上什么时候才该吸气 引体向上“小白”如何“破茧成蝶”

引体向上“小白”如何“破茧成蝶”

引体向上是提高上肢核心力量较好的练习方式，而又些小白一个都不能标准的完成，造成这种状况的根本原因是上肢核心力量不足和自重过重，主要原因是没有经过正确的力量训练和减重训练，本文从这两方面入手，着重介绍引力向上从0的突破到迅速增长的 和如何才能更快的用体能训练进行减重， 简单易行，内容经过实践论证，希望给有需要的人以帮助。引体向上不达标的原因有很多，但绝大多数人是因为训练方式不科学、驱动力不足、训练环境氛围不良、饮食习惯不健康造成的，要提高引体向上训练水平重点是提高两个方面，一是引体向上核心力量训练，二是减轻体重。本文也着重从这个方向的谈如何进行突破。

之一部分 引体向上训练“三步曲”

（一）迷茫“小白“的作茧自“负”。许多“小伙伴”因基础力量比较弱，参军入伍前从未进行过相关的力量训练，引体向上一人都不能按标准完成，被称作0基础的力量“小白“，“小白“本人想突破的愿望也是比较强烈，但几经努力后，毫无起色，逐渐丧失了个人信心，破罐子破摔。力量”小白“如何实现0的突破呢？要树立只要科学训练必能成功的信心，也要做好手上长茧，自负重量的准备。之一个动作叫”反向划船“，也称”澳式引体“，将健身器材（史密斯架）单杠调整至略低于肩的高度，正手握杠，反复做后倒——挺胸的动作，注意挺胸的动作要慢，高度越低难度越大，训练时逐渐增加难度，12-15个为1组，每次3-5组；第二个动作肩胛下拉，也就是引体向上的起始动作尽量保持手臂伸直，只让肩胛骨运动，同样12-15个为1组，每次3-5组；第三个动作是离心收缩，也就是引体向上的第2部分控制身体下降，跳跃上杠尽量过下颚，后保持在5秒左右的速度放到最下，同样12-15个为1组，每次3-5组；第4个动作掉单杠，尽量保持大臂与小臂的夹角大于90度，掌心向前手臂垂直于地面，不要耸肩，身体保持稳定，20-30秒为1组，每次3-5组；第5个动作辅助引体向上，用弹力带或引体向上辅助器，这些辅助机械会给你提供阻力支撑来对抗你的体重，慢慢降低辅助器的帮助，如果在稍有辅助下能完成8个，那恭喜你，你已经可以完成一个标准的引体向上了，再也不是引体向上的”小白“了。

（二）勤奋小强的“抽丝剥茧”

小白经过主动作茧和自“负”重量，经过1个月的训练后，从1变成了能完成6个的小强，但似乎遇到了瓶颈，又经过一个月的训练，却还是10个以内的水平，看看我是如何让小强“抽丝剥茧“。训练 为数量训练法之一周固定两个训练法，每个上杠都只做两个，下杠休息5-7秒，再上杠做两个，再休息5-7秒，直到力竭为止，如果力量恢复较好，可以间隔2小时后再做一组，每周2次即可（间隔2-3天）。第二周为递增训练法，之一次上杠做1个，下杠休息，第二次上杠做两个，下杠休息，以此类推，做到力竭为止，每周2次。第三周为固定数量三个训练法，每个上杠都只做三个，其他 同之一周。第四周训练同第二周。经过数量训练一般需要1到1个半月，达到10以上的水平。

（三）腾飞小龙的“破茧成蝶“

小强经过“抽丝剥茧”的数量 后，遇到了困扰。让我们进行下一训练 前学习一个除掉手上老茧的小贴士找一个容器，放入5-10克小苏达，加入少量的水，用小苏达泥用力揉搓长茧的部位3-5分钟，后涂抹适量风油精。最有效的防止长茧破皮的 是使用专业的运动手套。休息片刻后让我们专心学习让小强“破茧成蝶“基础力量法。①挂杠对于手腕力量不足的，可以训练单杠悬吊，注意细节，背部肩胛骨要放松再收缩，重复动作10-30秒，做3-5组。②垂吊+拉起静止+缓慢放下先垂吊一段时间，一般为5—10秒；接着做一个引体，在更高点保持静止不晃动；坚持5-10秒，再缓慢放下3-5秒，增加肌肉耐力。③先负重，后自重这属于比较高阶的训练，主要适合有一定基础的水平，先穿上负重背心或绑腿（一般不超过20公斤），做一组引体向上，做到力竭，再做无负重引体向上，增加肌肉强度。④负重锁臂静止先做平时数量的60%，在引体向上的更高处保持静止，需要助手帮助你负重，你可以将大腿蜷起与上体成90度角，并托起负重。时间为5-10秒，做3-5组。经过引体向上的刻苦训练三步曲，小强实现上肢力量的”三级跳“，变成了和李小龙一样拥有蝶形的背部肌肉”小龙“，振翅欲飞。

在训练过程中还有一些注意事项之一点安全问题。你在每次开始之前，一定要热身，肩、肘、腕关节以及脖子、腰腹，做引体向上的时候一定要注意肩关节一定要锁定，下放的时候不要太快，如果做的过程中出现不舒服或是疼痛的情况，要及时休息。第二点握杠距离。要改变过去很多初学者握杠比较窄的习惯，握杠窄容易变成手臂发力多而背部发力极少，对于挺身引体向上将握距调整到一点五倍肩宽，适应多种握距，会使得肌肉发力更协调更轻松。第三点是休息。休息非常重要，个数的突破都是在休息日之后，如果你练完隔天出现肌肉非常酸痛的情况下，那就要休息，等到肌肉恢复到良好状态的情况下再训练，如果，只是有一点酸，那可以继续练习。第四是抓握 。一定要抓的深一点，不要只用四指勾着，小臂非常容易酸，容易突然掉杠，损伤脚、腿和腰部。第五是根据自身情况量力而行，训练 根据个人情况可以进行适当调整，不能一味照搬照抄，只是一个参考，但基本的理论和 是经过实践过的。

实战技巧一是考核前要跑步进行全身热身，使人身处于比较兴奋的状态。二是给自己定一个目标，可以是数量目标，也可以是平时训练对手的数量。三是注意呼吸和节奏，上拉时呼气，放下时吐气，节奏很关键，身体不要有大的摆动，稍有摆也没有关系，注意身体摆到更高点时，马上要开始向后摆的时候发力拉上去。

前段重点讲解了如何突破引体向上，但对于自重较大，体型还未达标的小伙伴来讲首要问题是减重，引体向上根本要求是要克服自身重量，下面我再给大家介绍一些减重的相关知识。

第二部分 如何科学减重

一、正视科学减重

每个人的肥胖，都是有原因的，遗传只占了20%左右的因素，剩下的80%都是后天造成，无论是先天还是后天，只要不是病理性的（因为生病在服用一些药物引起的肥胖），都是可以瘦下来的，，要讲究 。目前市面上流行的有药物、针灸、 、经络、拔罐、代餐等，更有甚者竟然宣称“不节食 、不运动，轻松让你减体重”可以说是五花八门，并没有哪一种 是真正健康科学有效的。

要想减肥，还得从这几个方面入手一是作息时间要有规律性。二是养成良好的饮食习惯。三是适量的运动对于健康减肥是必不可少的。

二、全球最热门的五大减脂运动

目前全球最热门的五大减脂运动模式，1低强度恒速有氧训练（LISS）、2空腹有氧训练(FC)、3高强度间歇训练(HIIT)、4力量训练(ST)、5循环训练(CT)。不同的运动模式适合不同的健身人群和一个人不同的健身阶段，请根据自身条件，优先选择最适合自已的运动模式进行学习和训练。

表1 不同运动模式的特点对比

（一）初学者的入门选择低强度恒速有氧训练

1.什么是低强度恒速有氧训练？

在户外跑步5公里，在泳池游泳10个来回，在动感单车上骑行30分钟，这些大众最熟悉的运动方式，都有一个共同的名称恒速有氧训练或低强度恒速有氧训练。特点（1）训练强度较低（2）恒速（3）运动时间较长，通常为30-60分钟。适宜人群（1）初级健身者或心肺能力较差的健身者。（2）过于肥胖的健身者。（3）孕妇和中老年人。（4）长跑运动员等。（5）喜欢低强度恒速有氧训练运动方式的健身者。

2.低强度恒速有氧训练的需要注意的几点问题

（1）每周3-5次，每次训练时间不要超过45分钟，训练时，将心率保持在更大心率的65%-75%。（2）如果膝关节、胯关节或踝关节存在损伤，可选择椭圆机、动感单车、游泳和快走等运动方式，而不是跑步。（3）训练前充分热身，训练后进行静态拉伸，放松肌肉。（4）在训练前、中、后补充充足的水分。

（二）晨练者的更佳选择空腹有氧训练

1.什么是空腹有氧训练？所谓空腹有氧训练（简称FC），通俗地讲，就是人体在空腹状态下进行的有氧运动。在进食状态下，由于血糖含量升高，胰岛素分泌，人体脂肪较少分解。

2.FC 可以消灭腹部的顽固脂肪。在运动或日常生活中，全身的脂肪共同燃烧，为身体提供能量。人体各部位的脂肪燃烧速率不同，一些部位的脂肪更容易堆积，也更难被消除，这些部位被称为顽固部位。研究表明，进行空腹有氧训练时，腹部的血流量将会得到显著提升，促进腹部脂肪的燃烧。

2.FC 的益处和弊端。研究表明，空腹有氧训练可以有效提高更大摄氧量和肌糖原含量，从而促进力量和耐力的增长。从本质上讲，空腹有氧训练就是空腹状态下的低强度恒速有氧训练（LISS）。所以，空腹有氧训练的适用群体，与LISS相比没有太大差别。，空腹有氧训练不适合非健康人群，尤其是低血糖人群。在非健康状态下进行空腹有氧训练，只会危害身体健康，有百害而无一利！相比HIIT(高强度间歇训练)、力量训练和循环训练，空腹有氧训练对提升运动后的热量消耗几乎没有帮助，仅能提高运动中的热量消耗。以全天燃脂量为考核指标，空腹有氧训练并没有明显优势。，空腹有氧训练主要集中在清晨进行，对许多健身者而言，并不方便。

（三）将减脂效率翻倍高强度间歇训练

1.什么是高强度间歇训练（HIIT）？训练中进行高强度运动（例如冲刺跑）和低强度运动（例如慢走或休息）的交替循环。进行HIIT时，最重要的一点就是不要让身体适应同一训练强度。例如冲刺跑100米，慢走200米，冲刺跑100米，慢走200米……交替循环共10次。HIIT可以以多种方式进行跑步、骑车、游泳、跳绳、徒手训练（深蹲、俯卧撑、开合跳等）等运动项目，都可以以HIIT的模式进行。HIIT的训练时间通常为15-30分钟。

2. HIIT的特点。HIIT的训练耗时较短，不仅可以提高运动中的脂肪燃烧水平，还可以增强运动后的热量消耗，使脂肪在24小时内持续燃烧。正因如此，HIIT的减脂效率要远高于LISS和FC，也更容易受到现代健身者的青睐！

虽然HIIT有许多优点，但并不意味着你必须完全抛弃LISS。，HIIT有自身的缺陷，由于训练强度较高，它并不适合所有的健身者。建议大家在身体允许的情况下，偶尔尝试HIIT，因为它不仅可以帮助你更快减脂，还可以给你带来巨大的健康益处！

对于健身新手而言，在刚开始进行标准HIIT时，高强度和低强度运动的时间比可以调整为1∶1、1∶2，甚至1∶3，当训练水平逐渐提高后，再修改这一比例，并延长训练时间。

（四）泵铁时代来临减脂力量训练

1.什么是减脂力量训练？力量训练（Strength Training）是一种利用阻力，引起肌肉收缩，从而促进肌肉力量、（无氧）耐力和围度增长的体育运动。根据是否负重，可以将力量训练分为徒手训练（Body-weight training）和负重训练（Weight training）。徒手训练是以自身体重作为阻力的力量训练，例如俯卧撑、引体向上和仰卧起坐；负重训练主要利用杠铃、哑铃等负重器械，促进肌肉力量和围度的增长。根据训练目标，力量训练可以分为三大板块增肌（增加肌肉围度）、减脂（促进脂肪燃烧）和增力（提升肌肉力量）。不同的板块，由于侧重点不同，训练方案也有较大差异。

2.力量训练对减脂的三重帮助

（1）在力量训练过程中，身体会消耗大量热量，燃烧脂肪。

（2）力量训练会促进肌肉增长，肌肉含量越高，基础代谢率越高，每天消耗的热量（或脂肪）越多。

（3）力量训练可以显著提高EPOC，增强运动后的脂肪消耗。

（五）真正的脂肪杀手循环训练

1.什么是循环训练？是一种综合训练模式，它将无氧运动和有氧运动结合在一起，不仅可以增强肌肉力量，塑造优美的肌肉线条，还可以提高肌肉耐力和心肺功能。循环训练 了无氧运动和有氧运动的优点，可以帮助健身者在最短的时间内增强体能，改善体形。

2.循环训练的5大优势。优势1大幅提高脂肪燃烧率。循环训练 了力量训练和有氧训练的优点。它可以促进肌肉适量增长塑造优美的肌肉线条，肌肉含量越多，基础代谢率越高，意味着每天消耗的热量也越多。优势2全面提高身体素质。仅增强某项身体指标还远远不够，只有全面提高身体各项素质，才能够更好地改善健康增强体魄，塑造理想身材。优势3不再受时间制约。循环训练是一种高效率、快节奏的训练模式，一套完整的循环训练计划，通常只需要10～60分钟时间，而常规力量训练与有氧训练则需要花费约90分钟左右时间。优势4突破平台期的制胜法宝。由于身体的适应性，训练一段时间后都会遇到平台期，研究表明，循环训练是突破平台期的制胜法定。优势5运动过程不再枯燥与乏味。循环训练的时间、场地、器械没有任何限制，健身者可以根据循环训练计划的制订原则，安排丰富多彩的训练计划和挑战任务，通过完成这些任务，收获巨大的满足感和成就感。

3.循环训练适合人群。（1）希望在最短时间内改善体形，减脂瘦身。（2）讨厌一成不变的运动方式，渴望挑战自我。（3）工作繁忙，没有过多时间进行锻炼。（4）处于中年危机，健康状况令人担忧。（5）处于平台期，无法突破现今的运动水平，无法减去顽固部位的脂肪。

4.选择循环训练应当注意的问题。循环训练的核心优势是耗时短、效率高。要想全面提高自己，让脂肪以最快的速度燃烧，健身者不仅需要进行有氧训练，还要进行无氧训练。建议大家在学习循环训练前，先掌握力量训练的基础知识，这对理解循环训练的精髓和要领非常重要。许多健身者习惯依据其他人所制定的计划训练，而不是自己制订计划。实际上，每个人更好的健身教练都是自己，没有人比你更了解自己。

增加上肢力量和减轻自身重量是实现引体向上的不二法门，但确实需要制定一份切实可行的计划和一定毅力去坚持、去实现。小伙伴要调整好心态，在你获得体能突破的，你还可能会得到很多很多副产品，可能会改变不健康的作息、不科学的饮食，提高你的心肺功能，运动还可以促进内啡肽的产生，使你感到更快乐，心情更愉悦，还有可能交到很多志同道合的朋友。体型重塑后会提高自己的自信心，成功获得爱情的机率也可能会增加噢。你的身材里藏着你的自律，而自律能改变你的人生。你跑过的每一步路，洒下的每一滴汗水，付出的每一分努力，都会让你，功不唐捐，玉汝于成。

引体向上怎么从0突破 引体向上如何才能摆动