大基数也可以做的减脂操（减脂该如何练和吃）

54斤等于多少公斤 大基数减脂，如何练？如何吃？

判断自己是大基数还是小基数，针对性训练及饮食会让效果更明显

大基数一般指超过标准体重20斤及以上的人；

小基数一般指超过标准体重10斤以内的人。

标准体重计算

男性（身高厘米-80）乘以0.7

女性（身高厘米-70）乘以0.6

?举例说明

本人身高155，标准体重是51公斤，那我现在的体重是49公斤，在减脂之前我属于小基数。

再拿我身边朋友举例，她身高160，标准体重54公斤，目前她的体重是66公斤，比标准体重重24斤，属于大基数。

同理，大家可以算算自己属于大基数还是小基数。

明确自己是大基数还是小基数，接着就是针对性训练以及饮食调整。

大基数减脂

一、调整饮食结构，少油少盐少糖是必须的，细粮（大米白面）换成粗粮（糙米、藜麦、山药、玉米、红薯等），在原来的基础上适当减少食量，别再吃零食喝饮料了，这些都是长胖的元凶；

二、改变进食习惯，加餐可以，求求姐妹了，别再啥都往嘴里炫了，把火锅换成黄瓜，西红柿，把饮料换成茶或白开水；

三、避免剧烈运动，跳操、跳绳或跑步等弹跳运动别盲目跟！！大体重做弹跳运动会造成膝关节和踝关节一定损伤！！！做低冲击运动，对膝盖友好

首要的是健康和安全，也就是在初期需要解决体态问题（比如说骨盆前后倾、脊柱侧弯、含胸驼背等）再加以训练，事半功倍

大基数姐妹控制饮食的，解决体态问题，等下了体重，再进行全身燃脂，介时可通过跳绳、跳操减脂

（?注意跳绳前去学习正确的动作，用以保护膝关节和踝关节不受伤）

最开始因为体能缘故可能跟不上，但请每次持续坚持半小时到一小时，才能达到燃脂效果！周而复始，增加体能。

有了一定体能之后，可加入tabata训练（ 上一大把这类视频，跟练即可，tabata属于高强度间歇式训练，公认的燃脂最快、最有效的训练之一）帮助你更快、更有效减脂。

tabata训练，我推荐加入滑盘，我的主页也有跟练视频，滑盘是四肢支撑运动，很大程度分散了身体的重量，不用担心会对膝关节有损伤，减脂的还能加强体能；

如果以上运动你都不喜欢，你有你训练的方向，那我只提一点，你一定要牢牢记住在安全的前提下进行有效的训练！

，明确一点，没有所谓的局部减脂！减脂是全身性的。也不要信7天、15天减脂的，如果谁这样说，立马拉黑，不要犹豫！

所以姐妹们下决心减脂的那一天，一定做好三个月或者半年的心理准备。

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