肱二头肌锻炼方法大全

大家好，下面心血管健康网小编给大家分享一下。很多人还不知道肱二头肌锻炼方法百科。以下是详细的解释。现在让我们来看看！

肱二头肌的锻炼技巧

要想拥有完美的肱二头肌，还需要每天坚持锻炼，那么应该如何训练自己的肱二头肌手臂呢？今天，心脑血管健康网将向你介绍一些技巧。

肱二头肌锻炼技巧1

肌肉是男性朋友阳刚的主要方面之一。大部分男性朋友都希望自己能有一个强壮的身体和明显的肌肉线条。尤其是手臂的肱二头肌是力量的象征。

第一招使用高频和低频训练。

高频(12 ~ 20次)和低频(6 ~ 8次)交替进行，是刺激快慢肌纤维，增加肌肉充血和力量的好方法。可以从高次数的固定器械动作开始训练，也可以为后续的重负荷训练做充分的热身。

第二个措施充分照顾了内侧和外侧头。

肱二头肌肱二头肌有长头(外侧头)和短头(内侧头)。这两个头通常是一起工作的，所以很难完全孤立地刺激内侧头或外侧头。但如果做窄握屈或扭腕使食指高于其他手指，主要是刺激侧头。相反，如果你做一个宽握弯或者扭转手腕使小指至少和其他手指一样高，主要是刺激内侧头。

第三招充分照顾上下两部分。

就像我们不能完全隔离和刺激肱二头肌的‘外侧头和内侧头’一样，我们也不能单独刺激它的上下两部分，但我们可以通过专注于弯曲的伸展或收缩阶段来专注于刺激肱二头肌的上下两部分。斜托槽弯曲侧重于伸展阶段，集中弯曲或高位张力器弯曲侧重于收缩阶段。

第四项措施是训练动作的多样化。

经常改变训练动作应该是肱二头肌训练的特点。如果你的健身房有各种弯曲设备，你不妨每一种都试试。下面列出的一些弯腰动作很少做，几乎任何健身房都可以做。您可以选择其中一个或全部，并将其添加到当前培训计划中。

虽然大量的高强度训练可以增强我们的手臂肌肉和力量，但在运动时也要适度，不能为了追求速效而盲目加大训练量和强度。这样不仅不会有好的效果，甚至可能会损伤我们的肌肉，负面效果得不偿失。肱二头肌的训练一定要科学。

肱二头肌训练小贴士

引体向上利用引体向上锻炼背部，增加背部的宽度:双手之间的距离比肩膀宽，用力抬起身体使下巴超过单杠，然后控制身体慢慢下落。平时做3-4组，每组8-12次。注意动作过程中不要晃动身体，也不要降得太快。握距越宽，对背阔肌两侧的刺激越大。

“坐姿装备拉倒”。对于初学者来说，可能力量不足，建议选择这种方法:坐在坐具直杆下，挺直背部微微后仰，将直杆下拉至胸前锁骨处并还原，匀速控制动作。

在杠铃上划船。这是健美运动员必选的又一经典动作，主要作用是增加背部厚度。运动员站在杠铃架前，双膝微曲，上身前倾，与地面成45度左右的角度，背部保持挺直，双手持杠铃略宽于肩，将杠铃向上拉，然后控制减量，直至双臂自然下垂。平时做3-4组，每组8-12次。

以上解释了肱二头肌锻炼的方法。这篇文章已经分享到这里了，希望对大家有所帮助。如果信息有误，请联系心脑血管健康网进行更正。