肌肉锻炼教程

大家好，下面心血管健康网小编给大家分享一下。很多人还不知道肌肉锻炼教程。下面是详细的解释。现在让我们来看看！

无论站起来、走路还是弯腰，每一个动作都需要强大的肌肉力量。中年以后，肌肉量流失加快，肌肉比例小，容易疲劳。正确的肌肉锻炼不仅是为了强身健体，更是为了保持体力和活力。

肌肉锻炼的好处

人体的肌肉可以分为三种:心肌、平滑肌和骨骼肌。心肌主要在心脏，而平滑肌分布在内脏。这两种不随意肌都无法通过意识控制心跳和肠胃蠕动。只有通过肌腱连接到骨骼两端的骨骼肌才属于“随意肌”，可以通过骨骼肌的收缩产生动作。所谓肌肉锻炼或运动训练，是指骨骼肌的训练。

即使体重不变，骨骼肌也会从30岁开始逐渐减少。40岁以后，平均肌肉量每十年自然会减少8%，导致肌肉量越来越少，体脂率更高，体型臃肿。

一旦肌肉流失过多，肌肉力量不足，不仅会增加骨骼和关节的负担，还容易使背部酸痛。还会减少位于肌肉中的能量工厂线粒体和能提供身体能量的糖原的数量，使人容易感到疲劳。

尽早做适度的肌肉锻炼，减缓肌肉流失，这一点很重要；，如果你是一个长期不运动的中年人，你的关节可能会有或多或少的磨损。在做市面上很流行的，号称能练出人鱼线的平板或深蹲等健身运动时，如果不注意动作的关键点，就有可能发生运动损伤。

如何锻炼肌肉？

罗德:练习人鱼线

由简入繁，不会伤腰。

“趴下，手肘弯曲90度，脚尖触地，收紧腹部和臀部，撑起全身。注意头、肩、背、臀在一条直线上。这是目前健身房和瑜伽教室非常流行的杠杠运动，也叫平板，经常被塑造成锻炼人鱼线和马甲线的绝佳基础训练。而双手平举，保持上半身挺直，挺胸收腹，双脚分开与肩同宽，重心放在脚跟，臀部向后深蹲被认为是雕塑最强的负重训练动作，但事实真的是这样吗？

对于长期不运动的人来说，手杖的作用主要是锻炼腹部的核心肌肉，提供人体脊柱的稳定性，减轻下背部的压力，使四肢运动更有效率；也有助于塑造人鱼线和马甲线的浅表肌肉群。

但由于腰部是弯曲的，如果核心肌群较弱，无法提供有效的支撑和稳定，而勉强做棒的时候，很容易弯腰伤腰。也不适合颈肩肘疼痛的患者。

根据康复原理，建议先诱导核心肌群做简单的棍，再逐渐走向静态棍，甚至高级动态棍，让四肢的力量传递更有表现，有助于站立、行走、跑步等功能性动作。，比如由于肌肉力量不足，走路和上下楼梯都很困难，随着肌肉量的增加，自然就改善了。

深蹲:瘦臀

前期支撑椅背，防止摔倒。

深蹲，不是直接弯曲膝关节做深蹲，还需要腹部核心肌肉微微收缩，从盆腔髋关节开始，配合臀大肌和股四头肌的收缩，带动膝关节自然弯曲。对于运动较少的人来说，如果采用不正确的运动方式，膝关节会受到很大的压力，可能会加重关节磨损和肌肉劳损，久而久之就会逐渐出现膝盖的慢性疼痛，这是错误的代偿动作。

所谓代偿动作，是指在肢体柔韧性不够或肌力不平衡的情况下，用肢体的其他部位代替原来的动作。在锻炼肌肉力量，产生错误的代偿动作时，不仅达不到原来的运动训练目标，还会造成进一步的损伤，一定要慎重。

对于久坐办公室的静态上班族来说，深蹲可以有效训练大腿的臀大肌和股四头肌，对下肢的肌肉训练很有帮助。但一开始可能会因为肌肉力量不足、动作不正确、重心不稳而受伤。建议靠着墙或者撑着椅背来做，会比较安全。而你应该量力而行，不必为了追求动作的持久性而冒险拉伤肌肉。

任何肌肉锻炼的首要条件都是“力所能及”。对于长期不运动或者已经出现骨骼、肌肉不适的人，建议找一个在运动训练方面有专长的康复医生、理疗师、运动保护器，先做一个个人运动测试的仔细评估，了解关节运动的角度、肌肉力量和稳定性。

肌肉运动前后的饮食注意事项

一小时前吃面包，然后喝豆浆。

比如脖子会弓、后仰、旋转；肩膀会做屈、伸、内旋、外旋等动作，看看有没有角度受限或者疼痛；下肢会单脚站立下蹲，看肢体动作和肌肉的平衡，然后安排适合个人的训练动作和计划。

在做肌肉训练前一小时，建议可以吃一些碳水化合物、低脂易消化的糖类食物，如杂粮面包、饭团或香蕉，以补充运动时消耗的肝脏糖分。

运动后补充富含蛋白质的食物，如无糖豆浆，帮助修复运动后轻微的肌肉裂伤。但不建议大量食用高蛋白食物，以免增加肾脏负担；，过多的蛋白质会转化为脂肪，加剧体内脂肪的堆积。

有哪些增强肌肉的动作？

久坐的工作形式往往会使腹部和背部肌肉因缺乏运动而变得无力，下肢肌肉容易流失。你可以做3个练习来增强肌肉。运动时，最高原则是避免补偿性运动，不酸痛。

1.简棍式:手肘弯曲90度，双脚跪地，收腹，颈、肩、背保持一条直线，双腿依次向后拉，膝盖抬离地面，可以训练腹部核心肌群。

2.俯鸟:双脚打开与肩同宽，双膝微曲，保持腰部自然弯曲，双手握住哑铃，向后保持3秒，避免耸肩，可以锻炼背部肌肉。

3.弓步深蹲:握住椅背，一脚跨地轮流深蹲，前膝不超过脚尖，后膝弯曲贴近地面，保持躯干上下伸直，以训练下肢肌肉。