低gi饮食是什么意思（干货 | 运动者都该看的低GI饮食法）

运动前1小时，可以吃点低GI值碳水 干货 | 运动者都该看的低GI饮食法

低GI值饮食法的拥护者有很多流派，但他们主要的理念都是相似的，说到底就是选择营养丰富又能把胰岛素分泌水平控制得尽可能低的食物。

原则与应用

图1所示的健康饮食金字塔是由美国营养流行病学家沃尔特·威利特提出的。在这座饮食金字塔中，健康的食用油、全麦食品、水果和蔬菜是人体营养的基础，在此之上是坚果、豆类、鱼类、禽蛋和牛奶制品。含饱和脂肪酸的食物、深加工食品(比如许多方便速食食品)和精白面制品只能偶尔食用。

低GI值饮食法在实行过程中需要关注的主要问题自然是碳水化合物的选择。运动者实行该饮食法时必须减少食用GI值较高的精白面制品，而应用低GI值以及低GL值的食物来代替少吃白面包、蛋糕，多吃水果、豆类和其他蔬菜。饮食中的淀粉类食物均应是低GI值的全麦食品，比如全麦细意大利面(GI值约为37)，因为它的GI值甚至比芸豆的(GI值约为52)低，还能为人体提供膳食纤维。

图1健康饮食金字塔

烤土豆和其他一些高GI值食物可以用于专门针对运动者的低GI值饮食法中，作为运动者训练前后的食物。它们属于可快速吸收碳水化合物，可以在很大程度，上增强肌肉对胰岛素的敏感性，因而备受运动者青睐。人们面对这类食物时，应选择合适的时机食用，而非弃而不用!

实行低GI值饮食法时，脂肪的摄入可参照地中海式饮食法所倡导的原则优先选择富含单不饱和脂肪酸和ω-3脂肪酸的食物，比如健康的植物油、坚果、含优质脂肪的鱼类等。而黄油之类的涂抹类食品、全脂乳制品、红肉和甜品只能在特殊情况下食用。蛋白质的供应则主要依靠鱼类、蛋类、低脂禽肉、低脂乳制品和豆类，这样可以弥补全麦食品的不足。

在饮料的选择上同样要遵循地中海式饮食法的原则。可以用少量葡萄酒佐餐。但重视运动成绩的运动者是否要规律地饮酒，完全由自己决定。

灵活调控原则对低GI值饮食法的长期坚持非常有意义。运动者可以在特定的时机小小地放纵一下。

健康饮食金字塔的不足之处

图1所示的健康饮食金字塔的优点在于，它推崇谷物、水果、坚果、鱼类、牛奶制品、豆类和其他蔬菜的健康功效，并给出了相应的参考摄入量。，它是一座“重视运动的”金字塔，也就是说，它把规律的运动作为日常基础之一。这很符合运动者的生活方式。

生活中有一条被广泛接受的建议就是，从西方工业化社会人们普遍的生活习惯来说，如果不能经常地饮用牛奶，长远来看人体内的钙元素含量肯定不足，人们必须服用钙补充剂。但其实，人们如果进行非常严格的饮食结构调整，大量食用绿叶蔬菜和西蓝花等，身体对钙的需求完全可以通过这些天然食物来满足。，对大部分普通人来说，这种 很难长期坚持。

这座由低GI值食物构成的金字塔几乎建议所有人都服用维生素补充剂，读者无论如何都要谨慎对待这个建议，因为大家如果认真遵守了金字塔的规则，通过饮食就已经能够满足人体对维生素的需求了。

另一个值得质疑之处在于，植物油(它对健康大有裨益)处于比蔬菜和水果还要重要的地位。这就意味着——虽然有点儿夸张——人们每天必须食用大量食用油，其用量几乎快和每天为了饱腹而吃下的全麦面包一样了。长远来看，这是完全不可能的。，在日常生活中，人们应该多吃低GI值的全麦食品、水果和蔬菜，而无须食用那么多的植物油。

评价

低GI值饮食法的原理在于从某些食物(如营养价值高的植物油)中摄取的大量热量被水分含量高的蔬菜和水果稀释了，最终让人体处于能量负平衡的状态，而这种效果是通过食用较大体积的食物、含可慢速吸收碳水化合物的食物(如全麦面包)和含蛋白质的食物来达到的。所有这些因素结合在一起 ，就会让人产生明显而持久的饱腹感。

低GI值饮食法也符合我们对一种好饮食法的评判标准食物选择多样且不存在已知的健康风险。与传统的低脂高碳饮食法相比，低GI值饮食法能让运动者在减脂阶段平均多减去1千克体重。，人们可以根据G X理论来长期控制饮食。，地中海式饮食和低GI值饮食在许多方面极为相似，原则上都适合作为健康的基础饮食。两种饮食法更大的区别在于，人们遵循G X理论根据“不同食物的GI值和GL值#34(之前的文章有说到，参见干货 | 不同食物的GI值和GL值)选择含有碳水化合物的食物时，标准难免会不同。

在现实生活中，人们还有一点不能忘记，那就是正如我们在之前的文章中提到的，只有在注重碳水化合物摄入的前提下，低GI值饮食法才能发挥更大的功效。根据相应的研究，只有在每日摄入的热量至少55%来自碳水化合物的情况下，参考 干货 | 不同食物的GI值和GL值 中表格里合适的GI值和GL值的食物才有意义。而如果摄入的碳水化合物较少,人们虽然也能获得很好的减脂效果，但这时实行的其实属于低碳饮食法或低脂均衡碳高蛋白饮食法，关注食物的GI值和GL值也就失去了意义。

健身者要想通过低GI值饮食法来增肌，就需要实行一种特殊版本的低GI值饮食法。与不爱运动的人挖空心思地选择低GI值或者至少中等GI值的食物相反，健身者在训练后的之一时间就要打破这个规则。他们可以在训练后几小时内食用一些可快速吸收碳水化合物以促进身体恢复和肌肉增长。训练后的几小时属于营养物质窗口期，在这段时间以外，健身者应尽可能地选择那些人体吸收较慢的碳水化合物。

增肌版的低GI值饮食法对那些在增肌阶段体脂量和肌肉量的比例不太好的人来说尤其值得尝试。这一 不会给他们带来奇迹，但可以改善增肌效果。不过，他们在严格实行低GI值饮食法时，有可能因为其囊括的食物具有较好的饱腹效果而难以达到增肌所必需的热量摄入量。，难以进步者需要使用其他 。一些人可以通过在训练前后专门补充一些体积较小的可快速吸收碳水化合物，并在一天中多次摄入优质脂肪来使热量摄入总量达到增肌的要求。

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