卷腹运动30秒做3组（跑步卷腹的正确做法）

糖友在家尝试无器械锻炼的反向卷腹运动(二):卷腹

过去，边肖在健身房锻炼时，经常会看到一些强壮的健身爱好者，他们的肌肉肉眼可见，并回应了一句话 背宽如虎，腰粗如熊 。而他们做各种训练就像喝水一样轻松。作为一名健身小白，边肖经常向她们学习，知道如何塑造好身材。在他们的建议中，有一个词经常出现，那就是 核心肌肉群运动及健身。。他们认为如果一个人 s核心肌肉弱，终究只是个空架子。核心肌肉没有得到很好的锻炼，就像 豆腐腰。。不管其他部位怎么锻炼，整个人看起来还是歪歪扭扭，弓着背。

那么如何锻炼核心肌群呢？核心肌群主要由腹直肌、腹斜肌、腰背肌和竖脊肌组成。本期给朋友们介绍一款无器械运动——，可以锻炼腹肌。夏天来了。如果觉得肚子有点胖，不妨试试运动。

什么是腹肌？

想要锻炼腹肌，首先要了解腹肌的构成。腹肌是人体结缔组织的重要组成部分，包括腹直肌、腹斜肌、腹斜肌和腹横肌。当他们收缩时，他们可以弯曲和旋转躯干，防止骨盆前倾。腹肌对腰椎的活动和稳定也有重要作用，还可以控制骨盆和脊柱的活动。腹肌无力可能导致骨盆前倾和腰椎生理曲度增大，增加腰痛的几率。

常见的卷腹做法

如果你想拥有匀称优美的腹肌线条，你可以 不只是锻炼腹直肌(上部)，你可以 不要忽视内外斜肌和腹横肌的锻炼。下面是五种卷肚子的 *** ，由易到难。

仰卧卷腹平衡式

这个动作可以锻炼腹直肌。坐直在地上。慢慢抬起腿，小腿保持伸直，与地面平行。双臂向前伸直，与地面平行，掌心向上。也可以把胳膊往上抬，增加训练难度。然后控制力度，慢慢放下腿。

仰卧扭转卷腹平衡式

这个动作可以锻炼腹部斜肌。坐直在地上。慢慢控制力度，抬腿，让小腿伸直，与地面平行。双臂向前伸直，与地面平行，掌心向上。双手支撑身体在臀部后面20厘米。将折叠的双腿向右转，使左臀尽可能远离地面。换到另一边。伸直双腿完成这个动作来提高难度。

屈膝卷腹

这个动作可以锻炼腹直肌。平躺，把脚抬起来。膝盖弯曲90度。脚后跟踩在地上，脚趾绷紧。手臂与身体平行。微微抬起手臂，慢慢从地面卷起头部和肩胛骨。保持头部和脊柱在一条线上。将你的手向脚的方向稍稍推离地面。腰椎总是平躺在地上。反方向滚回地面，但不包括头部、肩胛骨和手臂。

反向卷腹

这个动作可以锻炼腹直肌。双腿弯曲坐在地上，膝盖呈90度角，整个脚掌同时着地，上身保持与地面垂直。放松双手，放在大腿上，慢慢向后放低上半身，同时保持双手放在大腿上。在整个动作中保持背部挺直。保持最后一个姿势两秒钟，伸直后放下。

转体触膝卷腹

这个动作可以锻炼腹部斜肌。平躺，弯曲双腿，使臀部和膝盖分别呈90度。抬起你的脚趾。把你的胳膊放在身体两侧。慢慢将头和肩膀抬离地面。伸直手臂，从侧面向左膝伸展。回到你原来的位置，不要 不要低下你的头。然后换右膝完成同样的动作。

小贴士：始终保持头部在脊椎的延长线上。注意上半身靠近膝盖，而不是相反。膝盖在整个运动过程中始终保持初始姿势不变。

卷腹的一些注意事项

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做卷腹运动时，要尽可能放慢速度，增加肌肉控制力。如果为了降低训练难度而过快地卷起身体，可能会有损伤腰椎和颈椎的风险。

卷腹速度不要过快

如果初学者能轻松完成一组腹卷30次以上，说明你的训练效果可能很差。这可能与你没有 t在动作更高点进行峰缩(详见天地链接)。收腹并不是说多做几次就完事了，而是每次重复训练都要尽可能提高腹肌收缩的强度。确保你不 不要过快完成训练动作，突然抬起肩膀和手臂，慢慢卷起腹部，通过释放腹直肌的力量来完成。

保持动作严谨性

为了避免颈部受伤，不建议训练者在训练时双手交叉放在脑后，而是将双手放在耳朵两侧。肘部之间的距离越大，训练动作就越困难。反之，肘间距越小，越向前，训练难度越低。

注意手肘在训练卷腹时的姿势

峰值收缩是指在肌肉做功(肌肉向心收缩)到最紧张时，保持正确姿势1-2秒或以上以获得高强度 *** ，然后放松肌肉的练习 *** 。

峰值收缩是一种肌肉静态工作。我们把肌肉部分或全部收缩，但长度没有变化的功称为静态功。静态工作有两种。一种是相互对立的肌肉收缩在一起，长度相同，它们的力量相互平衡或抵消，受影响的运动环节紧张地保持在原位；另一方面，肌肉保持部分或全部紧张，克服重力或阻力，保持一定的静止姿势。峰缩法到位后的重新收紧静止就属于这一类。静态工作时，代谢废物不易排出体外，因此容易产生疲劳或肌肉燃烧。从可持续运动的角度来看，一般在收缩峰值时暂停1-2秒为宜。

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深度阅读：卷腹和仰卧起坐不一样

很多人常会觉得卷腹和仰卧起坐差不多，其实并不是这样，它们的动作和锻炼的效果都不同。仰卧起坐由平躺至坐起，下背部会整个离开地面。卷腹只有微微卷起上半身，下背部依旧贴在地面。仰卧起坐主要是活动到髋关节附近的肌肉，对于腹肌的训练效果有限，相较之下，卷腹只针对腹部肌肉的训练，对于锻炼腹肌会是较佳的选择。

仰卧起坐是由平躺屈膝至坐起的动作，能活动到颈部、胸部、髋关节处、下背处、小腿和腹部的肌肉。做仰卧起坐的过程中，常因错误的姿势、用力位置或速度，容易导致颈部拉伤、脊柱或下背部的压迫及损伤，对于腹肌的训练效果有限，相较之下，卷腹只针对在腹部肌肉的训炼，对于锻炼腹肌会是较佳的选择。因此许多人练腹肌时，会以卷腹取代仰卧起坐。

跑步卷腹的正确做法 空腹卷腹操慢动作