男生运动健身操在家30分钟完整版（运动健身操30分钟在家）

原地跑步的锻炼效果如何？ 健康与健康。专家建议在家锻炼30分钟会有极好的效果。

巴黎11月19日电(王)保持锻炼的习惯需要一定的毅力和时间。现在的生活节奏很快，留给我们工作之外锻炼身体、社交、带孩子的时间越来越少。在专业教练布兰奇的指导下，在家或健身房训练只需要30分钟，就能达到很好的效果。

运动的之一步是热身。蔻驰布兰奇解释道。你应该在运动前热身几分钟，让你的肌肉为用力做好准备，避免受伤。 在开始训练前，专家建议在划船机、椭圆机或跑步机等有氧器材上预热手臂、腹部和腿部的肌肉，做5分钟中等强度的有氧运动可以热身。如果你不 如果家里没有设备，你可以抬腿跑5分钟。

如果是在健身房，可以从锻炼大腿肌肉开始。背靠座椅坐着，把脚放在踏板上，使膝盖与脚同宽，然后开始向前推。唐 不要过度伸展你的腿。然后收回腿。可以做4组练习，每组12次，每组间隔30秒到1分30秒。

对于负重，专家建议从20公斤开始，根据训练情况逐渐增加。如何确定练习的权重？如果你能完成12次运动，但到第十二次用力时感到一定程度的肌肉疲劳，那就是合适的重量。

如果没有健身器材，家里的替代方案就是深蹲。下蹲时，注意肩膀不要前倾，收缩腹肌，骨盆微微弯曲，臀部向后推。整个过程需要保证身体的重量放在脚后跟上，下蹲过程要在膝盖跨过脚尖之前停止。深蹲也要重复12次，共4组，每组也需要休息。

除了锻炼腿部，还可以借助健身器材锻炼上半身肌肉。专家建议锻炼手臂和肱三头肌。练习时，面向机器，双手握住与绳子相连的手柄，手臂在身体的轴上往下带，然后回到原来的位置，重复多次。

和大腿肌肉一样，布兰奇建议这项运动分四组做，每组重复十几次，最小负重5公斤开始。如果运动重量合适，会很容易感觉到手臂肌肉变强了。

在家里的替代 是背对椅子、桌子或沙发站立，用手抓住家具的边缘，弯曲膝盖，就像坐在空中一样。全程注意手肘向后，不要 不要用腿部肌肉代替手臂。这个练习也需要做4组，重复12次。练习时一定要选择稳定牢固的椅子，小心摔倒。

除了肱三头肌，还可以用哑铃练肱二头肌。练习时，保持站立，双臂沿身体垂下，掌心向前，每只手握至少4公斤的哑铃，前臂向肩部弯曲。连续重复12次，与肱三头肌练习交替进行，共四组。如果你不 如果家里没有哑铃，你可以用水壶或水瓶来代替。

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