脂肪类食物有哪些（补充脂肪的食物）

椰子油补充剂的功效和作用。好脂肪 并推荐这9种食物。

我们都知道脂肪有三种，分别是饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。其中，饱和脂肪酸熔点高，在室温下往往是固体。但动物脂肪，如猪、牛、羊肉和油、水生贝类、奶油、奶酪、巧克力、黄油、椰子油等，含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇。

我们也知道饱和脂肪酸是人体生理生化活动所必需的，但是过量食用会引起动脉硬化和冠心病。从健康角度出发，我们推荐单不饱和脂肪酸或多不饱和脂肪酸。

单不饱和脂肪酸主要存在于植物中，如大豆、花生、油菜籽、芝麻、玉米、鳄梨、坚果、葵花籽、橄榄、花生油等。单不饱和脂肪酸可以调节血液胆固醇，但不宜过量摄入。

多不饱和脂肪酸是人体细胞膜的重要原料之一，含量较高的食物有杏仁、棉籽油、小米油、鱼、蛋黄酱、红花油、核桃油、大豆油等。

多不饱和脂肪酸中的-3脂肪酸有清理血管中垃圾的作用，俗称 血管清道夫和。。适当摄入有益于心脏和血管。

所以很多人怕吃油太多，根本不吃。其实这是不可取的。我们不能谈论油的变色。生活中哪些食物含有更多的 优质脂肪酸 ？以下是9种富含有益脂肪酸的食物。有你经常吃的食物吗？

1.高脂鱼类

三文鱼、鲭鱼、鲱鱼、沙丁鱼和金枪鱼等高脂肪鱼类是omega-3脂肪酸的良好来源，如果经常食用，对心脏健康有益，并能保持大脑敏锐。

美国心脏协会推荐每周吃两份高脂肪鱼，每份93g，推荐烤鱼或水煮鱼。中国 美国膳食指南建议，更好每周吃两次鱼或300克至500克。

2.牛油果

牛油果脂肪含量很高，其中80%是不饱和脂肪酸，主要是单不饱和脂肪酸，主要是油酸。吃牛油果不仅对心脏有益，还有缓解关节炎的作用。

半个中等鳄梨是一份，大约160卡路里。对于牛油果，半天就够了。

3.种子

种子类食物如南瓜籽、葵花籽和芝麻籽含有 好 脂肪，可以降低胆固醇。在中国，种子类食物属于坚果类，每周推荐食用量为50-70g。

4.坚果

核桃、胡桃、开心果、榛子等坚果对心脏健康有好处。美国推荐每天1盎司(约31克)。大概有7个核桃，23个杏仁，28个花生，18个腰果。

中国 美国膳食指南推荐坚果的摄入量为每周50-70克，每天约10克。

5.橄榄油

橄榄油富含单不饱和脂肪酸，可以首选沙拉等低温烹饪。食用油方面，每日摄入量为25-30克。

6.鸡蛋

鸡蛋是廉价的蛋白质来源。一个大的煮熟的鸡蛋含有大约4.7克脂肪，其中大部分是有益的脂肪酸。每天可以吃一个鸡蛋。推荐煮鸡蛋和蒸鸡蛋。一般健康人吃鸡蛋不要弃蛋黄。

7.亚麻籽碎

亚麻籽富含omega-3脂肪酸，对皮肤有益。还含有丰富的膳食纤维，有消炎的作用。吃法也很简单，把亚麻籽撒到沙拉、麦片或者米饭里就行了。

8.豆类

红豆、白芸豆、黄豆等豆类含有-3脂肪酸，有助于改善情绪，有益身心。

9.-3脂肪酸强化食品

一些食物强化了-3脂肪酸，通过强化食物摄取-3脂肪酸可能比补充剂更健康。

最后需要指出的是，无论哪种脂肪，都不能吃太多。脂肪摄入过多会导致肥胖、动脉硬化或心脏病，对身体不好。

文/于康(北京协和医院临床营养教授)

来源：北京青年报

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