如何锻炼后腰力量（后腰及侧腰怎么锻炼）

腰力怎么练，腰力怎么练？3个概念，6个动作，锤炼强健腰力

按照肌肉分化的理解，下背部其实就是竖脊肌，所以很多练肌肉的选手练下背部力量，往往会选择孤立竖脊肌。

要知道竖脊肌是很脆弱的，人不容易直立。如果再隔离训练竖脊肌，就容易出现腰肌劳损。

，竖脊肌和。对于后腰的力量，不推荐s孤立的训练 。孤立地训练竖脊肌不一定是错的，但一定是受伤风险更高的。

为了安全的提高下背部的力量，需要其他肌肉的配合，一起运动，这样下背部的力量才会更强。具体来说，下背部的力量训练可以分为三个概念。

一、腰背一体——背部后腰协同训练

腰也叫腰背肌。它和我们的背部肌肉是连在一起的，所以我们在训练下背部的时候，经常会配合背部训练。

通过腰背一体化的训练，可以增强我们的背部支撑能力，增加我们的背部协调性，使背部链条支撑更加稳固。

1.俯卧划船

腹部划水的动作，对练背部可能不是很有效，但对锤炼背部的协调能力很有效。

通过腹部划水，可以锻炼我们的下背部反向支撑能力，也就是挂腰力量，有利于我们的倒立学习。

在俯卧划船的过程中，不要 不要向后倾斜太多，也不要 t双手着地，这样腰部支撑会延续整个运动过程，你下背部的力量会越来越强。

2.俯卧挺身

俯卧撑就像是一个鼓励训练竖脊肌的动作，但实际上因为支点不够稳固，背部肌肉也会参与这个动作。

因为有了背部肌肉的参与，腰部的隔离性会降低，进而腰部受伤的风险也会降低，训练也会更加安全。

做俯卧撑的时候一定要收缩肩胛骨，体验背部肌肉夹紧的感觉。，只有多做几次练习才能体会到。

二、腰腹一体——腹肌后腰协同训练

腰腹部是对抗性肌肉，同样的两块肌肉配合形成腰腹部核心，用于维持脊柱和腰椎的稳定。

所以，腰腹一体化的训练可以增强我们的脊柱稳定性，让我们的腰腹协调能力更高，让我们的躯干更稳定。

1.仰卧举腿

仰卧抬腿是仰卧抬腿的前半部分。在做这个动作的时候，腹肌会收紧力量，从而保护我们的脊柱和腰肌。

仰卧起坐和抬腿是严格的。吸腰 动作，可以提高我们腰拱的支撑力度。比如可以用仰卧起坐来加强细化。

前期可能很难把腿抬到背上。如果没有，可以用双手拿东西，比如躺在哑铃凳上，像龙旗一样。

2.龙旗

龙旗是高阶运动。你可以通过在你的背上抬起你的腿来学习这个动作。学会龙旗后，你的腰部力量会与日俱增。

龙旗也是一个只有腰腹协调才能完成的动作。如果腹部肌肉不 t贡献，很容易造成腰部扭伤，所以腹肌一定要收紧。

练龙旗，身体挺直就够了。唐 我不会练习挂龙旗。这个姿势除了帅，训练效果非常有限，风险也很大。

三、腰臀一体——臀部后腰协同训练

腰在臀之上，就像背和腰的关系一样，腰和臀也是紧密相连的，训练下肢和臀部的时候也可以锻炼腰部力量。

然后我们进行腰臀一体的训练，可以增强下肢的支撑力量，让我们的腰臀更加协调，身材曲线更加明显。

1.臀桥

在《囚徒健身》这本书里，臀桥是用来练习腰部动作的，但如果真的训练，还是要以臀部力量为主。

我们可以在练习臀桥的时候学会离心腰部支撑力量，比如下腰，倒挂腰，通过臀桥可以初步学会。

胯桥不要太大，只要保持身体的更高点挺直，不要 不要用腰部的力量硬顶，会伤到腰椎尾骨。

2.硬拉

你没有。I don’我没想到会这样，是吗？硬拉也可以练腰，硬拉是对抗性动作。如果上面说的这些动作都是为了提高协调性，那么这个动作会直接强化你的腰部肌肉。

所以用力拉这个项目，提高下背部的力量，直接提高下背部的抵抗力，让我们的抵抗力更强。

你可以 当你练习用力拉的时候，不要弯曲你的背或压垮你的背。还有一个问题是，你要尽量不要每天练习硬拉，尤其是重量大的。It 一周练习一到两次是很好的。

然后通过腰腹一体化、腰背一体化、腰臀一体化三大训练理念，让你的腰部力量得到更安全有效的提升。

而如果单独训练竖脊肌，竖脊肌可能会粗一些，但腰部力量可能不会更大，因为什么？协调性不好。

我 我是旺旺驱魔人，

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如何锻炼后腰和侧腰以及如何练腰力量不伤腰？