壶铃抓举主要发力肌肉（抓举金字塔：优化壶铃抓举训练）

挺举训练教程抓举金字塔优化壶铃抓举训练

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本文来自SFG官方网站。作者托尼细川玉子是SFG认证的团队领导和精英导师。

在这篇文章中，托尼主要介绍了他在训练 壶铃抢夺 ，希望帮助壶铃爱好者和运动员通过SFG壶铃抓举测试，提高力量、爆发力和耐力。

壶铃抓举是我个人最喜欢的训练动作之一。

壶铃抓举是运动型的而且充满爆发力，它可以用各种重量、节奏、rep 方案来完成。

当你锁定每一个rep而不是挥杆时，你会有一种独特而满意的完成感，它也能照顾到我几乎所有的力量训练需求，甚至武术。

出于这些原因(也许更多)，我们在团队课程中仔细训练我们的学生，我们的训练计划给一些举重运动员带来了令人印象深刻的结果，包括在5分钟内完成100次抓举测试，男子 女子抓举36公斤及以上级。抓举24公斤。

本文将为那些想要达到更高水平的中级举重运动员提供一些指导，一名中级举重运动员应该能够完成5分钟的抓举测试，成为一名SFG教练。如果你还在朝着上面的指导方针努力，已经有很多伟大的计划存在，在开始阅读这篇文章之前，你应该明智地遵循其中的一个。

1、壶铃抓举金字塔

教练经常使用 金字塔 要说明打好基础的重要性，包括夯实基础，这样你才能逐渐达到一个巅峰。这是一个很好的比喻，可以提高你的壶铃抓取技术。

我们的金字塔分为三个层次基础，中间和顶峰，每个层次将包括两个训练原则。

01基础层

1、抗糖酵解壶铃抓举和壶铃摇摆

如上所述，建造金字塔的基础是最重要的方面。如果你达到了抓举测试标准，那么你的基础很好。接下来要做的就是确保你不仅要保持它，还要继续发展它。

帕维尔提到了很久以前苏联科学家尤里维尔霍山斯基教授的「抗糖酵解训练anti-glycolytic training」概念。。

这种训练 的核心是让快速肌纤维和中型(混合速度)纤维保持有氧运动。所有耐力运动的持久性都来源于脂肪在线粒体里面的有氧燃烧——壶铃耐力运动也是这样。.

它要求每一次肌肉收缩都必须在接近更大强度(爆发性的壶铃摆动或抓举)下进行，运动的平均强度(以心率衡量)不能超过无氧阈。

在这种情况下，肌肉中的ATP被消耗殆尽，但由于休息充分，脂肪有氧氧化产生的ATP又被重新填充到肌肉细胞中。这种 尽量不使用无氧糖酵解系统，所以称为——抗糖酵解训练。

所以我建议你可以尝试一组5-10个爆发力的抓举训练。

为什么？

我觉得壶铃弹道学基础更好的是半短组(5到10次)，在高水平的力量和充分的休息下进行，以维持在整个练习中累积的力量。这些训练不仅可以锻炼身体，还可以用高质量的训练量来锻炼你的肩膀和手腕，从而更有效地稳定你的壶铃摇摆的状态。.

它还会调整你的握力(包括你的肌肉和手上的皮肤)，以更好地坚持更严格的训练。

怎么会？

一个适用于几乎任何训练目标的好规则是 让训练量为你服务。。在这种情况下，你需要调整自己的身体去大批量的接你的壶铃，达到每次200次左右。

你可以这样开始

每30-60秒做5组，每1-2分钟做10组。但要注意，如果疲劳或老茧问题开始使你的动作慢下来，那么你就错过了这种训练方式的要点，更好是花更长的时间休息，甚至跳过一到两轮，以便恢复足够的体力完成所有动作。

2、双手爆发式壶铃摇摆，并适当休息

为什么？

这些练习会让臀部承受更多的重量，而不会给握住壶铃带来太大的压力。而且因为一组挥杆比同样次数的挥杆花费的时间更少，所以你的臀部会以更高的速度摆动，这样你就可以习惯改进后的节奏。

怎么会？

一个简单的方案，比如每分钟最开始重复10次，做10组，效果很好；你也可以做一半，两倍，这样每30秒做20组每组5次。

如果你想要更多的花样，你可以在双手摆动和双壶铃摆动之间交替(比如48公斤一组，然后24公斤一组)。，每次练习100次是好的，不要。不要害怕超过这个数字，只要休息的时间足够长。

在训练中尽早练习，你会变得更加强大。如果你放弃了你的力量，你就会错过这个训练的重点。在做力量训练(深蹲、卧推、硬拉等)之前做好这些是好事。).

02中间层增强力量、爆发力和耐力。

1、大重量、少次数壶铃抓举训练

为什么？

这样不仅有助于建

立身体力量，而且有助于建立信心。花些时间拿一个比你计划训练稍重一点的壶铃，然后当你再回到你的标准重量时，你就会有一种心理优势。

，它们将帮助你在抓壶铃、上背部和臀部建立力量储备，并将教会你很多关于稳定的头顶锁定。

怎么做？

这里成功的关键是保持每一个rep的爆发性，并给予充分休息。

我在这里推荐一个较低的训练量，我们发现每次训练中大约完成50次是比较合适的，你可以每组做5次，每组做10次，你可以通过设置计时器每60秒发出一次响声来实现这一点。

每组在休息前左五组右五组(请记住，你需要通过自己的判断力将其调整成你当前的能力。例如，当你刚开始练习时，你可能只能用一个壶铃安全地完成3次，这没问题，而随着你的进步，你最终可能可以用同一个壶铃重复10次。)

我建议每次做50-100次，每组做3-10次。也就是说，做10组、每组5次，这是经过时间考验的更佳练习计划。

2、更高次数、组数的壶铃抓举和one-arm swings

为什么？

大多数人发现grip是他们在抓举测试中的一个限制因素。高 rep sets 将建立抓地力和抓地力耐力，它们还可以帮你更清楚地意识到你的手开始疲劳了，让你知道是时候换手了。

怎么做？

一个很好的目标是，在抓举测试中，你可以不间断地用一只手抓举25次或更多。你可以用左手一组，然后休息，然后右手一组，或者你可以用双手之间的swing来完成(后者更困难)。

你也可以用 heavy one-handed swings 来做这些——20组，重量大约比你抓举测试中的重量重50%。根据训练指南，每只手臂做2-4组就可以了，在做这些动作时，一定要在两组动作之间休息一段时间。

03顶层

达到巅峰的 是在你计划测试前几周实施的 ，或者是在你头脑中没有一个具体日期时偶尔实施的 。

这些峰值训练原则往往是相当粗糙的，如果你不小心，他们可能会从你身上索取的多于回报，我鼓励你们这样做，但要少做。，在这里遵守任何「停止训练」的规则也是非常重要的，你不应该让你的技术失手。

1、高强度、短时间的双手swing

为什么？

说实话，抓举考试的两分钟在很多方面都很残酷，如果你没有提前接触到至少能让你有类似感觉的东西，那么你在考试当天就会猛然醒悟。剧烈的摆动会让你的臀部负荷过重，这就是为什么在这种情况下它们更受欢迎。

怎么做？

用一个比抓举测试重50%的壶铃，试着平均每分钟做15-20次，持续5-7分钟。建议的休息方式包括每20秒重复5次；每30秒重复7-10次；或者每分钟重复15次，保持动作的爆发力。

2、长组不中断壶铃抓举训练

为什么？

这对于你在抓举测试中学习节奏和建立自信都是非常棒的。与上面类似，我们知道抓举测试的两分钟将会很艰难，这将帮助你保持冷静，并在几分钟里保持一些活力。

怎么做？

用你的抓举测试壶铃，看看你能否在不放下壶铃的情况下重复70次，但可以随心所欲地换手。

如果你能达到这个数字，你很有可能在抓举考试当天达到100分以上。你需要找到一种可持续的呼吸模式，以低于你更大呼吸量10次左右的速度转换你的之一次呼吸。

，虽然我已经完整地描述了金字塔，但我想强调的是，确保你花大部分时间建立良好基础的重要性。

一旦你在基础层面上变得更强，就开始包括一些中层训练，慢慢地让自己进入到中级水平，一旦你掌握了窍门，你可能会找到 将这些技能纳入到你的常规训练中。

，顶峰阶段应该包括在内，但不一定总是包括在内(特别是不间断抓举策略应该少用)，所有训练原则的组合，可以帮你把你的抓举测试提高到下一水平。

壶铃挺举和壶铃抓举哪个效率高 单手壶铃抓举训练