哑铃前平举有什么功效（用哑铃前平举的动作，如何去练强肌肉）

如何站在哑铃前水平举起来增强肌肉？

#标题创作挑战#

做哑铃前平动作主要是练三角肌趾，也可以用来练三角肌中趾和胸肌上部。

前面举哑铃是肩部单关节的动作。当手臂向前抬起时，三角肌的脚趾会有随之运动的压力，可以孤立地 肩部的肌肉。，在动作过程中，其他部位的肌肉很少会有代偿性的借用行为，只有相邻部位的肌肉，如三角肌中束和胸大肌上束，才会参与压力，进行运动。

用哑铃做前横举时有三种动作，即哑铃手交替前横举、哑铃手前横举和哑铃坐姿前倾前横举。下面分别介绍

哑铃双手交替前平举

行动开始——

直立，双脚分开与肩同宽，躯干挺直，头微抬；双手各持一个哑铃，将哑铃挂在大腿前侧，手掌朝向大腿，吸气。

行动过程——

行动1。腰背部收紧挺直，手肘可微弯，一臂保持不动，另一臂以肩关节为轴。直臂向前向上摆动哑铃，呼气；当手臂举到肩膀的高度时，就是高度的顶点。过程中尽量不要晃动身体或伸出手，掌心向下。

行动2。在顶部停留一会儿，感受肩部三角肌的紧张和收缩，然后慢慢恢复哑铃，放回起始位置；换另一只手，重复动作1的过程。

行动3。继续双手交替做动作，直到重复训练目标。

哑铃双手前平举

行动开始——

直立，双脚分开与肩同宽，双手各持一个哑铃，自然将哑铃放下于大腿前侧，手掌朝向大腿或拳眼前方；保持背部挺直，肩膀下沉而不是耸肩，抬头挺胸，吸气。

行动过程——

行动1。背部收紧挺直，肘部微屈，肩部发力，以肩关节为轴开始水平向前向上提哑铃，呼气；当手臂举到肩膀的高度时，就是高度的顶点。尽量不要晃动身体或借钱，手掌朝下或拳头眼朝上。

行动2。停留在顶部，感受肩部三角肌的紧张和收缩，然后双手慢慢恢复哑铃，放回起始位置。

行动3。继续重复之前的动作，直到达到训练目标。

哑铃坐姿上斜前平举

行动开始——

背部坐在后倾的训练凳上(身体后倾约30~45度)，双脚撑地，双手握哑铃自然垂于两侧(与地面垂直)，拳头向前，准备吸气。

行动过程——

行动1。

注意保持身体的平衡和稳定，手肘微微弯曲，肩部发力，以肩关节为轴开始水平向前向上提哑铃，呼气；当手臂举到与地面平行时，就是高度的顶部。过程中腰腹收紧，拳眼向上。

行动2。在顶部停顿片刻，让肩部三角肌收缩，然后双手慢慢还原哑铃，放回起始位置。

行动3。重复之前的动作，一直持续到训练目标重复的次数。

前倾放平的姿势比站立前倾放平的姿势力量小，所以锻炼三角肌脚趾、中上胸肌的效果会更强。

站立哑铃交替前水平举哑铃练的是什么肌肉？