郑开马拉松之一次跑全马怎么准备（郑开马拉松跑步技巧）

18km每小时配速 郑开马拉松月底就要开始了，跑步训练有哪些技巧呢？你知道吗

hello大家好，我是砍柴哥，2019郑开国际马拉松月底就要开始了，今天给大家介绍一下马拉松提前训练的一些技巧吧，让大家有充分的准备，请看下文

1、速度训练

马拉松运动员的速度通常是指运动员的速度耐力，是看运动员1500米、5000米、10000米的运动水平，并非大家认为的100米、400米等短距离水平。通常，世界优秀马拉松运动员的5000米、10000米水平也非常高。

2、技术训练

马拉松技术发展的主要特征是指运动员在跑的过程中动作轻松自如、蹬伸有力、脚踝富有弹性及全程节奏感强，能够更大程度地将人体的综合机能和专项素质有机地结合起来。

专业马拉松运动员在青少年(少体校)时期，教练员抓技术训练抓的比较紧，而进入省队后，运动员的技术已基本定型，教练员不会再设专门的技术训练课，只是会在日常训练中提醒运动员需注意的一些技术要领。

业余跑者，特别是初学跑步的跑友，在训练前期，一定要规范和重视技术训练，因为无论是好的技术，还是不好的技术，一旦稳固后，再想去改正，比较困难。大家可以在日常训练中相互拍一些自己的跑步视频，仔细分析，找出问题，及时纠正。

3、核心力量训练

核心力量训练一直都是中跑运动员的重点课次，而马拉松运动员只是将它作为辅助性训练课次。核心训练在青少年时期练的比较多，因为训练初期，运动员身体各部位力量普遍较弱。所以，基本每次跑完教练员都会安排一些针对性的核心训练内容。

对于业余跑者，训练初期，为了防止受伤，核心训练是一定要练的。个人认为，马拉松运动员的核心训练一定要强调“动态”，也就是说无论你做那些核心练习，一定要注重一个词“动态”，而不是“静态”。

所以，业余跑者在练习核心训练要记住以下要点动态、负荷小、密度大、节奏快、次数多。例如(俯卧撑20次+弓步走+仰卧起坐20次+背肌20次 +扶墙高抬腿30次+后蹬跑30米)4，组与组之间间歇2分钟。

4、专项能力

无氧训练是指运动员在整个跑程中始终保持高速跑的能力，如果说有氧训练是马拉松运动员的重要素质，那么无氧训练则是决定马拉松运动员能否创造好成绩的关键。

无氧训练的训练手段间歇跑、段落跑、专项跑，距离为600米、1km、2km、3km不等，强度通常控制在85~90%左右心率控制在170~185次/分钟。

业余跑者，跑步初期，不太建议进行纯粹的无氧训练，但可以在有氧训练中适当结合一些无氧训练。

例如当天的训练计划是有氧训练20km，你可以前16-18km按照有氧配速跑，2-4km可根据自身体力情况逐渐提速，达到无氧状态(170～180次心率/分)。这样的混合氧交叉训练手段，对提高业余跑者的运动能力更好

扩展资料

注意事项

1、要注意保持体温

在跑马拉松之前，一定要注意保持体温，不要到了场地以后，过早的脱衣服，而是要保存身体热量，这样做的目的是防止身体没热起来而受伤。

2、赛前要注意预热

当马拉松比赛开赛之前，一定要做适应性训练，比如，可以在比赛开始前30分前进行热身，从而能够提高身体温度，并且提高心脏的适合能力。

3、做好身体的保护

比如一些比较肥胖的人，或者是腿部比较粗壮的人，一定要注意防止皮肤的磨损受伤，尽量在裆部涂抹一些凡士林膏，再有就是要将 用创可贴贴上。

4、早餐不要吃太多

如果确定了要跑马拉松的话，一定要注意早餐的科学，我们在不吃多的情况下，要吃适当的食物，比如，白米粥一小碗、面包一个、鸡蛋二个，基本就可以了。

2019郑开国际马拉松 比赛信息

开赛时间2019年3月31日

发令时间全程马拉松、半程马拉松项目为830

迷你马拉松（5km）、情侣（5km）、亲子（5km）项目为930

地 点全程马拉松、半程马拉松:郑开大道

迷你马拉松（5km）、情侣（5km）、亲子（5km）地点郑东新区

比赛项目及规模

1.男子、女子马拉松（42.195公里）

2.男子、女子半程马拉松（21.0975公里）

3.迷你马拉松（5公里）、情侣马拉松（5公里）、亲子马拉松（5公里）

报名官网

http://zkmarathon.com/

希望大家合理规划训练安排，争取有个好成绩，记得点点关注、点点收藏、点点转发，让更多的马拉松爱好者看到，提前备战！

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