慢跑前后的拉伸运动

拉伸小腿、韧带、臀肌、膝盖与腹部：全面运动后的舒缓放松

跑步时，身体各部分承受巨大压力，尤其是小腿。跑步后的拉伸放松显得尤为重要。下面为你详细介绍如何全面拉伸小腿、韧带、臀肌、膝盖及腹部。

一、小腿拉伸

跑步后，小腿肌肉需要得到充分的伸展放松。以下是小腿拉伸的三种方法：

1. 双臂按在墙上，一条腿前后分开，感受小腿肌肉的伸展感，保持15-30秒，换腿进行。

2. 双手撑墙，后脚跟着地，体验小腿的拉伸感，保持2. 保持后脚跟着地，体验小腿拉伸的感觉，时长至少20秒。

3. 利用身体重量进行支撑和弯曲动作，感受小腿后肌肉的紧张感，保持紧张状态并重复多次。换腿操作。

二、韧带拉伸

腿部的绳肌即腿筋肌很容易受伤，因此拉伸腿部肌肉十分重要。推荐以下方式拉伸韧带：

1. 双腿交叉，弯腰尝试触摸脚趾或使身体贴近腿部，保持15-30秒再换腿操作。

2. 保持胸部靠近膝盖的同时感受腿部韧带和背部的张力，深呼吸并重复多次。注意避免过度拉伸造成伤害。

3. 伸直左腿同时收紧臀部和大腿肌肉至直角位置感受拉伸感并保持深呼吸两次慢慢恢复为起始动作。重复此动作并换腿操作。重复操作数次直至肌肉完全舒展放松下来。 三、臀肌拉伸 在跑步过程中臀部屈肌起到关键作用因此也需要对其进行拉伸放松以下方式可帮助拉伸臀肌： 1. 分开双腿前后站立用手按压大腿臀部向前移动直至感觉到臀部和大腿的拉伸感保持一定时间再换腿操作； 2. 利用双手向后支撑慢慢向前滑动臀部保持一段时间； 3. 双手枕在头上后将膝盖和臀部向一侧用力再向另一侧重复操作以充分拉伸臀部肌肉 四、膝盖拉伸 跑步过程中膝盖承受较大压力因此也需要进行适当的拉伸以下膝盖拉伸动作推荐如下： 1. 将膝盖向下压保持一段时间； 2. 利用腰部力量扭腰侧压左右腿交替进行； 3. 保持站立姿势脚趾向腿外八字大身向下弯曲用手触摸脚趾脚侧脚后； 4. 左右张开双脚一条腿弯曲膝盖蹲下另一条腿伸直膝盖身体向直腿一侧振动左右腿交替进行 五、腹部拉伸 跑步后腹部肌肉也需要得到放松坐下弯曲膝盖双脚相对放在身体前方尽可能靠近腹沟并保持一段时间如果容易做到可以尝试向前倾斜身体并保持一段时间 总之跑步后的全面拉伸不仅有助于缓解肌肉紧张还可以提高运动表现减少受伤风险所以务必重视跑步后的全身肌肉拉伸动作让我们的身体得到充分的舒展和放松吧！