五分钟运动让你变成肌肉男

说到“肌肉男”我们都非常的熟悉，这是对体魄结实男人的一种赞誉，女性朋友们也都非常的喜欢，欣赏这种类型的男生。那么如何才能重拾肌肉型男的形象呢？只要你们每天抽出五分钟的时间，那么就可以轻松的打造肌肉男。

1、坐姿肩侧举

训练部位肩部肌肉（侧三角肌）。

起始位置正坐于椅子上，双手自然下垂，手肘微弯，单手执装满水的水瓶。

动作将水瓶向侧面举起至手掌、手肘、肩膀同高，注意勿耸肩。

2、坐姿三头肌伸展

训练部位手臂后侧（三头肌）。

起始位置盘坐于地上或坐在椅子上，手持毛巾两端，左手下拉，右手手肘弯曲。

动作右手将毛巾往上拉，尽量伸直右手手臂。

3、站姿后抬腿

训练部位臀大肌及大腿后侧（腿后腱肌群）。

起始位置面对墙壁站立，双脚与肩同宽，手掌轻靠墙壁。

动作将左脚朝正后方抬起约30-45度。

4、腹部蜷曲

训练部位手臂后侧（三头肌）。

起始位置仰卧姿，双脚膝盖弯曲约90度，脚掌自然平踏于地面，手执毛巾两端，将毛巾置于后脑勺，手肘互相靠近，下巴稍微收近胸口，腹部内收，背部平贴地面。

动作腹部用力内缩，保持头部和毛巾轻微碰触，将头和肩膀抬离地面，感觉肋骨下端朝大腿靠近。

5、俯卧下背伸展

训练部位下背部（竖脊肌群），背部中段（斜方肌）。

起始位置脸朝下俯卧于地板，双脚打开与肩同宽，脚尖朝后延伸，双手执毛巾两端向前伸。

动作将肋骨以上的部位抬起来离开地面，双手保持前伸，下巴靠近胸口，肩胛骨后收夹紧

6、伏地挺身（加强版）

训练部位胸部（胸大肌），前三角肌。

起始位置面向地板，双手打开约为肩宽之1倍半至2倍，食指及中指的指缝朝向正前方，脚尖踏于后方加高的椅子上，手臂伸直，身体维持一直线。

动作手肘向侧面弯曲，让身体保持直线下降靠近地面。