减肥瘦身健康饮食计划参考

减肥瘦身健康饮食计划参考

早餐麦片粥一碗，蛋清2个，

午餐主食75g，肉类50g，蔬菜150g（最好不放油的）

加餐橙汁一杯

晚餐主食50g，肉类50g，蔬菜150g，水果适量

减肥蔬菜黄瓜 西红柿 芹菜 韭菜 白菜 青菜 生菜

减肥水果苹果 橙 桃

健美食品粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片，苹果 橙 桃 香焦 果汁，各种蔬菜，豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄）

忌食零食，瓜子花生，冰激淋，中式炒菜，牛羊肉，猪肉等红色肉类不要多吃。可适当吃些鱼，鸡（去皮），海产品

水果中，香蕉少吃，但可适量补充

饮料少喝，如碳酸饮料，橙汁等

每日8—9杯水

关于饮水 成人60%的体重为水分，它参与所有的代谢过程。普通成人每天大约需要2升左右的水，运动时则需要更多。补水不仅对保持运动能力至关重要，而且有助于增肌和减脂。

运动前2小时可补水250-500ml;

运动前即刻补水150-250ml;

运动中，强度大时每隔15-20分钟补水120-240ml;

运动后，体重每下降1公斤补水1000ml，每次的补充量不超过600ml。 避免用碳酸饮料、浓果汁、茶、咖啡等来补水，最好用运动饮料，不仅补水，还能补糖和电解质。

还有保证运动的强度，有规律和持续的锻炼是成功的关键，让运动成为你生活的一部分，这就是动力，它可以提高你的生活质量，改善您的体型。